Geçtiğimiz son bir yıl, evden çalışma ve evde kalmanın bazı avantajlarını yaşamanın yanında özellikle fiziksel inaktiviteye bağlı birçok sorunuyla da karşı karşıyayız. Evde kalarak covid-19’dan korunurken dikkat edilecek birkaç basit ergonomik kural ve egzersiz ile evden çıkmadan da vücudunuzu zinde tutabilirsiniz. Üstelik pandemi sonrası dönemde iş ortamlarına ve sosyal hayatlarınızda da bu kurallara uymayı sürdürerek ve egzersiz alışkanlığı kazanarak sağlığınızı korumaya devam edebilirsiniz.
Covid-19 pandemisi sürecinde yapılan ve evden çalışmanın etkilerinin incelendiği bilimsel çalışmalarda iş ile ilişkili stresinin evden çalışma ve iş yerinde çalışma durumlarında farklılık göstermediği ortaya koyulmuştur. Evden çalışmanın gürültü, hava hijyeni ve toz gibi etkenlerden korunmayı sağlarken ergonomik olmayan koşulların ve aile üyeleriyle ev ortamının paylaşılmasının çalışanları olumsuz etkilediği görülmüş bununla birlikte iş yerindeki ergonomik koşulların ve iş arkadaşlarıyla olan iletişimin konsantrasyon ve üretkenlik üzerinde olumlu etkileri olduğu bildirilmiştir. Araştırmalar sonucunda ev ortamında çalışırken ev-ofis yaklaşımına uygun ergonomik tercihlerde bulunulması da önerilmiştir.
Bu hususta özellikle masa başı uzun süreli çalışmalarda aşağıdaki sıralanan maddeler uygulanarak uygun bir ev-ofis ortamı oluşturulabilirsiniz;
Çalışma Masası Seçimi
Çalışma masasının yüksekliği dirsek seviyesinde olmalı, kollarınız vücudunuza paralel bir şekilde konumlanmalı, dirsek 90 derece olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Gerekli durumlarda yüksekliği ayarlanabilen masalar kullanılabilir. Masa üzerindeki eşyaların yarım daire şeklindeki rahat uzanabildiğiniz alana konumlandırılması ve çalışma sırasında uzanma manevralarından kaçınılarak çalışılmalıdır. Yüzeyi ışığı yansıtmayan mat bir masa kullanılması da göz sağlığının korunmasında yardımcı olacaktır.
Çalışma Sandalyesi Seçimi
İyi bir çalışma sandalyesi, omurga eğriliklerini desteklemenin yanında oturma yüzeyi orta sertlikte hem konforu sağlayacak hem de vücut ağırlığını zemine aktaran “os ischii” adı verilen “oturak kemiklerini” destekleyecek yapıda olmalıdır. Çalışma sandalyesinde kullanılan bel destekleri doğal eğrilikleri desteklemeli ancak bu destek aşırı olmamalıdır. Beli ve sırtı aşırı derecede öne iten destekler yine omurga açılarının bozulmasına neden olarak destek kullanılmaması ile benzer sorunlar olmaktadır. Duruş düzeltici korseler ve bel destekleri kullanımı ile eş zamanlı egzersiz yapılmalı ve zayıf vücut yapıları kuvvetlendirilmelidir. Kuvvetlendirmenin ihmal edildiği durumlarda ve 3 ayı aşkın korse veya destek kullanımlarında kaslar mevcut zayıf kuvvetini kaybederek daha fazla tembelleşmektedir. Bu durum kişilerin destek kas kuvvetlerinin iyice azalmasıyla ortaya çıkabilecek ağrı, omurga şekil bozuklukları hatta bel fıtıkları gibi sorunlara neden olabilir. Ergonomik bir koltuğun yüksekliği 38 ile 56 cm arasında, koltuğun tüm parçaları tek başına ayarlanabilir olmalı ve birbirinden bağımsız hareket edebilmelidir. Koltuğun sırt desteğinin 30 ile 48 cm genişlikte ve omurganın doğal yapısını destekleyecek şekilde olması önerilmektedir. Dizleri ve ayak-ayak bileği yapılarını korumak için ayakların altına da destek konulması önerilmektedir.
Ekran Pozisyonu
Bilgisayar ekranı ile göz mesafesi arasında en az 65 cm uzaklık olmalıdır. Ekranın okunması zorlaşıyorsa ekran yaklaştırılmamalı ve yazı karakterleri gözün rahat görebileceği şekilde arttırılmalıdır. Bilgisayar ekranının üst kısmı göz hizasında veya aşağıya konumlandırılmalı, ek olarak ekranın üst tarafı alt tarafından geride ve 10-20 derecelik açıda hafif eğik olmalıdır. Bilgisayar başında otururken ekranın göz seviyesine gelecek şekilde ayarlanması için laptop altlığı ya da ekran yükseltici kullanımı ile ekranın üst kenarı göz hizasında olacak şekilde pozisyonlanmalıdır. Ekran ile gövdenin birbirine bakması ve ekrana bakarken boyunun sağa-sola döndürülmesi ihtiyacının ortadan kaldırılması ile boyun ağrılarının önüne geçilebilir. Birden fazla ekran kullanımı durumunda ekranların pozisyonu yine başın döndürülmesine gerek duyulmayacak şekilde ekranların kenarları vücut orta hattıyla paralel olacak şekilde ya da ekranlardan birinin yükseltilmesi ile basamaklanarak kullanılabilir. Ekrandan uzaklık ekrandaki tüm görüntüleri rahat görebilecek en uzak mesafe olmalıdır. Ek olarak; pencerelerle ekran açısı uygun olmalı, pencere ve diğer kaynaklardan gelen görüntüler ekran üzerine düşmemelidir.
Çalışma Ortamı
Çalışma ortamının nem ve sıcaklığına dikkat edilmelidir, ideal sıcaklık 21-22 derece arasında olmalıdır ancak 20 derecenin altında veya 26 derecenin üzerine çıkmamalıdır. Dünya sağlık örgütü hem sağlığımızı hem de enerji tasarrufu yaparak dünyamızı korumak için iklimlendirme araçlarının soğutma için 21 derece, ısıtma için 24 derece aralığında kullanılmasını önermektedir. Nem oranı ise %40-65 arasında olmalıdır. İyi bir hava kalitesi için klimaların bakımı belirli aralıklarla kontrol edilmelidir, açık pencere veya klimadan esen hava doğrudan vücuda temas etmemelidir.
Sağlık kavramı bedensel, zihinsel ve ruhsal iyiliği içeren bir bütün olarak ele alınmalıdır. Sağılığı korumanın en iyi yolu şüphesiz iyi uyku, iyi beslenme ve yeterli fiziksel aktive ile mümkündür. Fiziksel aktivite, istirahat halindeki bazal metabolizmanın en az bir buçuk katı kadar enerji harcaması içeren ve en az 10 dakika süren aktiviteler olarak tanımlanmaktadır. Ek olarak belirmemiz gerekir ki; fiziksel sağlığın en önemli göstergelerinden birisi fiziksel uygunluktur. Fiziksel uygunluk; fiziksel aktiviteleri zorlanmadan ve keyif alarak devam ettirebilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır. Bu bağlamda sağlıkla ilişkili fiziksel uygunluk, solunum fonksiyonları, kassal kuvvet ve dayanıklılık, esneklik ile vücut duruşundan etkilenmektir. Evden çalışma sürecinde hem inaktivite hem de hatalı ergonomi nedeniyle olumsuz etkilenen bu parametrelerin geliştirilmesi ve korunması ancak aktivite ile mümkündür.
EN
